Além de relaxar e diminuir a ansiedade, a quantidade ideal de horas
de sono afeta a sensação de saciedade e favorece a produção de massa
magra
Esqueça a preguiça, mas durma muito bem, se quiser garantir um
emagrecimento saudável. Novas pesquisas confirmam um conselho médico
antigo: dormir mal pode sabotar sua dieta.
Depois de acompanhar 10 pessoas com sobrepeso e idade entre 21 e 40
anos, pesquisadores da Universidade de Chicago (EUA) afirmam que o tempo
e a qualidade do sono afetam não só a velocidade do emagrecimento em
si, como também a vontade de fazer lanchinhos mais doces e calóricos.
Entre os jovens que dormiram melhor, houve queda de 14% no apetite e de
62% no desejo por lanches muito calóricos.
E não só ‘mais 5 minutinhos’ que vão fazer diferença. Seriam
necessários pelo menos 90 minutos para obter o efeito. Os participantes
do estudo tinham o hábito de dormir seis horas ou menos por noite. Cada
um recebeu uma pulseira que registrava automaticamente os padrões de
sono e, na primeira semana, foram orientados a manter seus hábitos
normais. Na segunda etapa, ampliaram seu tempo de sono para pelo menos
oito horas.
Os resultados, publicados no periódico Appetite, exigem uma
comprovação com estudos mais amplos e número maior de voluntários. Mas
indicam que a ampliação da noite de sono afeta a química do cérebro e,
consequentemente, os hábitos alimentares. Já comprovada em outros
estudos científicos, uma das explicações para o resultado está no
desequilíbrio hormonal causado pela falta de descanso.
Segundo o cirurgião Bruno Sander, gastroenterologista e especialista
em tratamentos para a obesidade e emagrecimento, a questão não é dormir
mais, simplesmente. “Se você já dorme oito horas diariamente, deve
investir em qualidade, não quantidade”, explica.
CRESCIMENTO
Um dos hormônios envolvidos no mecanismo é a leptina – quanto menor o
nível da substância, maior a sensação de fome. Horas de sono reduzidas
fazem com que a quantidade de leptina caia; e o cérebro manda uma
mensagem: “você está sem reservas, precisa comer”. E lá se vai todo o
planejamento da dieta.
O outro é a grelina, que funciona de forma oposta: quanto mais
quantidade dela no corpo, mais vontade de comer. A substância,
identificada em 1999 por pesquisadores japoneses, é conhecida como
‘hormônio da fome’. “Quando passamos por longos períodos de vigília, sem
dormir, o estômago produz mais grelina. Se, em 24 horas, você não
descansar o número de horas necessárias, provavelmente vai sentir
necessidade de comer mais do que o realmente precisa”, completa o
médico.
A importância de uma boa noite de sono não era segredo para nossas
mães e avós, que mandavam os filhos cedo para cama com o argumento:
“você não quer crescer e ficar forte? Tem que dormir direito, menino!”. A
pesquisa mostrou que elas têm razão. Dormir pouco favorece a perda de
massa magra (parte do nosso peso composta principalmente por músculos,
ou seja isenta de gordura). O grupo que dormiu menos horas perdeu duas
vezes mais músculos, e isso não é bom para o organismo e para o
emagrecimento saudável.
Outra comprovação do conselho materno está na produção do hormônio do
crescimento. “Ele é produzido principalmente durante o sono. Além de
promover o aumento da estatura quando somos crianças e adolescentes, ele
contribui para o ganho de massa magra, mesmo na fase adulta. Quanto
menos hormônio do crescimento produzimos, menos capacidade de manter a
massa magra teremos. Por isso mesmo, os atletas encaram o sono como algo
‘sagrado’”, lembra Sander. “Não por acaso, atletas que trabalham com
hipertrofia muscular preferem treinar à noite, para potencializar a
formação de massa magra”, completa.
E a ‘bola de neve’ da insônia não para por aí. Quanto menor a
quantidade de massa magra no corpo, mais lento é o metabolismo. O
emagrecimento torna-se um pouco mais difícil. Quanto mais massa magra,
maior será a queima de calorias e mais ativo será o metabolismo,
facilitando a perda de peso. Ou seja, além de exercícios adequados para
você, invista em qualidade de sono.
ATAQUE À INSULINA E À GELADEIRA
Mas e a vontade de comer doces, por que ela também é afetada? De acordo
com Bruno Sander, quanto mais tempo uma pessoa passa acordada, menos
insulina ela produz. “Com menos insulina na circulação, o aproveitamento
da glicose fica prejudicado. E o combustível do cérebro é a glicose. Em
períodos longos de vigília, a produção da insulina é reduzida, a
absorção da glicose é deficiente e vem a vontade compulsiva por doces e
carboidratos. Quando sentimo que nossa bateria está acabando e não
descansamos; surge o desejo pelas calorias açucaradas”, detalha o
médico.
E é claro que, além do equilíbrio hormonal, a falta de sono afeta a
disposição para todas as atividades, inclusive os exercícios. “Logo após
uma noite ruim, a tendência da pessoa é ficar mais quieta, reduzindo
também o metabolismo. Só que nem sempre a ingestão de calorias diminui
na mesma proporção. O mais comum é que aconteça o contrário: além de não
fazer exercícios, uma pessoa cansada vai querer comer mais”, alerta o
especialista em obesidade.
SONO PROFUNDO
Alguém que passa por noites mal dormidas prejudica especialmente a quarta fase do sono (veja arte acima),
atrapalhando a produção dos hormônios que ajudam a colocar nosso
metabolismo e apetite nos eixos. “Além disso, a dificuldade para dormir
vai ter outro efeito muito importante: o aumento da ansiedade. Existe
uma relação íntima entre a ausência de sono e o transtorno de ansiedade.
E entre este transtorno e o ganho de peso. Quanto mais dificuldade para
dormir, mais nervosismo, e mais vontade de comer. É um ciclo péssimo
para a saúde física e mental”, completa o cirurgião.
De acordo com o gastroenterologista, a investigação dos hábitos de
dormir faz parte do tratamento inicial da obesidade – sem sono regular e
de qualidade, fica muito mais difícil ter sucesso nas outras etapas.
“Por outro lado, o exercício, além de ajudar a emagrecer, favorece uma
boa noite de sono. A liberação da endorfina, o alívio da ansiedade e da
tensão, a sensação de bem-estar, o relaxamento muscular e o próprio
cansaço físico são ótimos elementos para dormir bem”, conclui Bruno
Sander.
